Test de grasa corporal

Buenas a tod@s de nuevo!
Seguimos con la condición física y en este artículo vamos a hablar de la grasa corporal. Veíamos en el artículo anterior que ni el Test de Lorenz, ni el IMC, ni todos los instrumentos parecidos para saber nuestro peso ideal, diferenciaban entre peso magro (muscular), peso óseo y peso graso. Esto es un gran defecto, ya que a muchos deportistas le puede salir que, según los test mencionados anteriormente, no estarían en su peso ideal e incluso tendrían sobrepeso.
Pues bien, a la hora de saber si estamos en un peso correcto, lo mejor es basarse en el porcentaje de grasa corporal, ya que es una medida que sí tiene en cuenta el peso óseo y el peso muscular, con lo cual, te dice si te sobra grasa.
No obstante, una primera forma sencilla de saber si nos sobra mucha grasa es realizar el Índice cintura/altura. Éste se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un resultado mayor de 0,5 es indicativo de adiposidad abdominal.
Es algo muy útil para los atletas saber su porcentaje de grasa, ya que es importante estar en un peso correcto, y, por extensión, para todas aquellas personas que quieran saber si se encuentran en un peso óptimo.
Evidentemente, no es lo mismo un deportista de fuerza que uno de resistencia. Entre ambos puede haber una gran diferencia de peso, ya que el desarrollo muscular es totalmente distinto. Pues bien, en función de nuestro deporte nos convendrá o tener un mayor desarrollo muscular en cuanto a tamaño, o músculos cuya capacidad de trabajo no baje en ejercicios de larga duración, siendo su tamaño más pequeño en este caso.

En la imagen anterior tenemos a un atleta de velocidad, Usain Bolt, cuyo desarrollo muscular es grande, debido a que sus músculos trabajan a máxima intensidad en poco tiempo. Por el contrario, debajo tenemos al campeón olímpico de maratón Samuel Wanjiru, cuyo músculos son pequeños y están preparados para esfuerzos largos.

Volviendo al tema que nos ocupa, para saber el porcentaje de grasa corporal que tenemos, existen varias formas de hacerlo, siendo las más fiables las que se realizan en laboratorio:
-Pesaje hidrostático: Se sumerge al individuo en una piscina y se le pesa allí.
-Pliegues cutáneos: Se mide el pliegue cutáneo con unas pinzas especiales y se comprueba el resultado mediante unas tablas.
-Diversas fórmulas
De las fórmulas que hay, una de las conocidas es la de Deurenberg, que es la siguiente:
% de masa grasa= 1,2 x (IMC) + 0,23 x (Edad en años) – 10,8 x (sexo) – 5,4
Mujeres:0
Hombres:1
Una vez obtengamos el resultado, comprobamos el porcentaje en la siguiente tabla:
Mujeres Hombres
Grasa esencial 10-12% 2-4%
Atleta 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Aceptable 25-31% 18-25%
Obesidad 32% o más 26% o más

Verdades sobre el peso ideal: IMC y Test de Lorenz

Buenas a tod@s de nuevo!!
Volvemos a hablar de la condición física, pero en esta ocasión vamos a hacerlo a través de un tema que provoca mucha controversia a la sociedad en general: el peso ideal.
Calcular el peso ideal es algo relativamente fácil, ya que existen fórmulas que nos dicen cuál sería. Ahora bien, estas fórmulas no son del todo fiable, ya que no tienen en cuenta la distribución del peso en el cuerpo.
Un ejemplo de esta situación sería el hecho de que estas fórmulas mencionadas no distinguen peso óseo de masa muscular, ni tampoco tienen en cuenta la constitución del cuerpo de cada persona.

Los tipos de constitución corporal son tres:
-Longilínea: Son personas que dan la sensación de ser estrechas y alargadas. Tienen piernas largas y el tronco y los músculos finos.
-Normilíneas: Miembros bien formados y musculatura media.
-Brevilínea: formas cuadradas, tendencia a la obesidad, estatura baja y fortaleza a simple vista.
Vistos los tres tipos, todos estaremos de acuerdo en que los genotipos puros no son los más comunes. Normalmente se tienen características de los tres grupos.
Pienso que si no se buscan unos objetivos deportivos concretos, creo que cada persona debe buscar estar a gusto con su cuerpo teniendo salud.
Las fórmulas a las que nos referíamos antes han de ser orientativas. Principalmente encontramos dos:
El IMC
El Índice de Masa Corporal (IMC) toma la altura y el peso para, mediante una fórmula sencilla, decirnos si estamos dentro del peso ideal o si tenemos algún trastorno como puede ser delgadez o sobrepeso. La fórmula es la siguiente:
Peso (kg)/ Altura2 (m)
Lo calculamos y miramos nuestro resultado en la siguientes tablas:

El test de Lorenz
Mediante una sencilla fórmula sabremos si nuestro peso es el ideal y si nuestro peso real no supera éste en un 10%, estaríamos dentro del ideal. La fórmula del Test de Lorenz es:
Lorenz (hombres)= 0'75 x altura(cm)- 62,5
Lorenz (mujeres)= 0'675 x altura (cm)- 56'25
Pues bien, con estas fórmulas tendríamos una aproximación a nuestro peso ideal, ya que como decíamos antes no es lo mismo una persona sedentaria que un atleta. Y dentro de un atleta, no es lo mismo uno de fuerza, que uno de velocidad, que uno de resistencia. Para los deportistas sería más interesante conocer el índice de grasa corporal, del que nos ocuparemos en el artículo siguiente.

Pruebas para evaluar la condición física: Test de Cooper

Buenas a tod@s:
Seguimos con los artículos sobre condición física y su evaluación. En el día de hoy vamos a analizar y a dar las pautas para la correcta ejecución del conocido "Test de Cooper". El test lleva por nombre el apellido de su autor, el Dr Kenneth Cooper, quien diseñó esta prueba para evaluar la condición física de los militares.
Inicialmente, el test consistía en recorrer la mayor distancia posible en 15 minutos, aunque en 1968, Cooper acortó el tiempo hasta los 12 minutos actuales.
Los resultados del test de Cooper, en lo referente a la Potencia Aeróbica, dependen del estado de entrenamiento o nivel de entrenamiento del individuo, así como además de la edad y del sexo.
Según la longitud recorrida (distancia) en 12 minutos pueden obtenerse conclusiones sobre la capacidad de un deportista.
Según el protocolo de realización del test, éste hay que realizarlo a una velocidad uniformemente acelerada. El resultado de dicho Test lo podemos interpretar bien fijándonos en la distancia que recorremos, bien por nuestro VO2Max. Existen tablas que nos indican nuestra condición física según el resultado obtenido.

Para saber nuestro VO2Max, éste lo hallaremos a través la siguiente fórmula:
VO2Max (ml/kg/min)= [(m x 0.02)-5.04]x kg x 12min
La puntuación obtenida la podemos comprobar en la siguiente tabla:

Ejemplo
Si realizamos el Test de Cooper y recorremos una distancia de 2900 m, siendo nuestro peso 76kg, nuestro VO2Max sería= [(2900 x 0.02)- 5.04] x 76 x 12= 47971. Comprobamos en la tabla y vemos que le corresponde una puntuación de 46.
A mayor puntuación, mayor será nuestra condición física.

Pruebas para evaluar la condición física: Test Course-Navette

Buenas a tod@s!
En este segundo artículo sobre la condición física y su evaluación, vamos a analizar y a enseñar a realizar el Test de Course-Navette. Este test es de rendimiento máximo y su objetivo es valorar la potencia aeróbica máxima, determinando así el volumen máximo de oxígeno (VO2Max).
El test consiste en recorrer una distancia de aproximadamente 20 metros a un ritmo de velocidad creciente. La velocidad vendrá determinada por el pitido emitido por un archivo sonoro, de manera que deberemos hacer coincidir esta señal acústica con nuestra llegada a la línea que marca los 20 mts. Cada minuto pasaremos a un nivel superior y por lo tanto la velocidad de paso se verá incrementada. La prueba se completa de 21 niveles.
En el momento en que el sujeto no sea capaz de llegar al lado contrario antes de que suene el pitido la prueba se dará por finalizada.
Entonces deberemos de aplicar la siguiente fórmula:
VO2 màxim = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458
Una vez obtengamos el resultado al aplicar la fórmula, sabremos cuál es nuestro VO2Max. Éste se puede mejorar a través del entrenamiento.
En la siguiente tabla se muestra la correspondencia entre las fases del test, la velocidad y la distancia recorrida:

En el siguiente enlace, se puede descargar el archivo de audio para realizar el test dándole a ver documento:
http://www.sportsciences.com/sportdoc/Detalle/200.html
En este otro enlace se puede ver la ejecución del test en un vídeo:
http://www.youtube.com/watch?v=by6JSujeM_4

Pruebas para evaluar la condición física: Test Ruffier-Dickson

Buenas a tod@s:
Las próximas entradas vamos a ir aportando diferentes tests para evaluar la condición física. El primero de todos ellos va a ser el Test de Ruffier-Dickson. Este test está basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos informa sobre nuestro estado de forma. El coeficiente que obtengamos mide la resistencia cardiáca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45".
Instrucciones para la obtener el coeficiente
-Se toman las pulsaciones en reposo durante 15" (P1)
-De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45". Si llegamos a hacer las 30 antes de que acabe el tiempo, seguimos haciendo flexiones de piernas hasta que acabe.
-Una vez transcurridos los 45" e inmediatamente, se toman las pulsaciones durante otros 15" (P2).
-Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en 15" (P3).
-Con estos datos, procedemos a calcular la fórmula.
Fórmula
Coeficiente= 4· (P1+P2+P3)-200/10
Valoración de la condición física
Excelente= 0
Notable= 1 a 5
Bien= 6 a 10
Suficiente= 11 a 15
Insuficiente= Más de 15